LINEE GUIDA PER LA NUTRIZIONE VEGETARIANA:
Le
diete vegetariane sono in grado di soddisfare tutte le raccomandazioni per i
nutrienti. Il segreto è quello di consumare una varietà di cibi nella quantità
giusta per soddisfare il fabbisogno calorico.
NUTRIENTI CRITICI PER I VEGETARIANI:
Proteine: rivestono diverse
importanti funzioni nell'organismo e sono essenziali per la crescita e il
rinnovo dei tessuti. Il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto
dall'assunzione di una varietà di cibi vegetali. Associare differenti fonti
proteiche nello stesso pasto non è necessario. Le fonti di proteine per i
vegetariani includono i legumi, la frutta secca, le creme di frutta secca, i
prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh, hamburger vegetali…), latte e
derivati e uova.
Ferro: è prima di tutto il
trasportatore dell'ossigeno nel sangue. Le fonti di ferro per i vegetariani
includono i cereali fortificati per la colazione, le cime di rapa, le
insalate e i radicchi verdi, vari tipi di fagioli e lenticchie, il pane
integrale, i piselli, e la frutta disidratata (albicocche, prugne, uva
sultanina).
Calcio: serve per la costruzione
dello scheletro e dei denti, e per mantenere robusto lo scheletro. Le fonti di
calcio per i vegetariani includono: latte e derivati, i cereali fortificati
per la colazione, i prodotti derivati dalla soia (tofu, bevande a base di
soia), il succo d'arancia addizionato di calcio, e alcuni tipi di verdura verde
scuro a foglia (cavolo riccio, cime di rapa, cavolo cinese).
Zinco: necessario per molte
reazioni biochimiche e per la corretta attività del sistema immunitario. Le
fonti di zinco per i vegetariani includono molti tipi di legumi (cannellini,
fagioli borlotti, ceci e lenticchie), i cereali fortificati per la colazione, il
germe di grano e i semi di zucca, latte e derivati e uova.
Vitamina
B12:
si trova nei prodotti di origine animale e in alcuni cibi addizionati con
questa vitamina. Le fonti di vitamina B12 per i vegetariani includono il
latte e i suoi derivati, le uova, e i cibi che sono stati addizionati con
vitamina B12. Questi includono i cereali per la colazione, le bevande a base di
soia, gli hamburger vegetali.
CONSIGLI:
·
Costruite
almeno un pasto al giorno intorno a fonti proteiche che siano naturalmente
povere di grassi come i legumi. Le proteine dei legumi si completano con quelle
di pasta o riso. Non caricate eccessivamente i piatti con formaggio, ricco di
grassi, per sostituire la carne.
- Porre attenzione al fatto che ogni pasto contenga una discreta fonte proteica derivante da legumi o da latticini e formaggi o uova o soia e derivati.
- Privilegiare i cereali integrali (pane, crackers, fette biscottate…) rispetto a quelli raffinati perché sono una buona fonte di vitamine, minerali e fibre.
- Consumare almeno un paio di volte a settimana la frutta secca in sostituzione di quella fresca in quanto apporta un buon quantitativo di calcio e ferro e acidi grassi polinsaturi, soprattutto omega-3.
- Molti piatti che tipicamente contengono carne o pollo possono essere trasformati in piatti vegetariani. Questo permette di aumentare l'assunzione di cibi vegetali e limitare l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Per esempio: pasta primavera (con verdure miste) o pasta con salsa di pomodoro o pesto vegetale, pizza alle verdure, lasagne vegetali, polpette di ceci (falafel), seitan con contorno di verdure e cereali lessati.
- Molti prodotti vegetariani assomigliano (e possono avere un gusto simile) ai loro analoghi non vegetariani, ma sono solitamente a ridotto contenuto di grassi e non contengono colesterolo.
- Al posto degli hamburger di carne, provate quelli vegetali: ne esistono molti tipi, per lo più a base di soia, riso e verdura.
- Utilizzate sostituti vegetali della carne per primi e secondi piatti, per soddisfare le richieste di proteine senza aggiungere grassi saturi e colesterolo. Questi prodotti includono il tempeh (fagioli di soia fermentati), il tofu, il glutine del grano (seitan).
- Per il barbecue, provate con gli hamburger vegetali, i wurstel di seitan, il tofu o il tempeh, e gli spiedini vegetali.
- Utilizzate i legumi per confezionare polpette e hamburger vegetali
- Molti ristoranti italiani, asiatici ed indiani sono poi in grado di offrire un'ampia scelta di piatti vegetariani nei loro menu.
Nessun commento:
Posta un commento