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I 7 GRUPPI ALIMENTARI

GRUPPI ALIMENTARI:

GRUPPO 1: carni, pesci ed uova

Questo gruppo comprende tutti i tipi di carne, frattaglie, selvaggina, carni lavorate, tutti i tipi di pesce, inclusi crostacei e molluschi, e le uova.

Gli alimenti che appartengono a questo gruppo forniscono proteine di alto valore biologico, ferro e alcune vitamine del complesso B. 

GRUPPO 2: latte e derivati 

Gli alimenti di questo gruppo apportano proteine, vitamine e minerali. Le proteine sono di alto valore biologico.

Le vitamine principali che si trovano in questi alimenti sono la A e quelle del gruppo B ma il nutriente più importante di questo gruppo è costituito dal calcio.

Si considerano derivati del latte lo yogurt, i formaggi freschi, fusi, duri e stagionati, erborinati, la panna, il burro, la ricotta.

GRUPPO 3: cereali e derivati, tuberi

A questo gruppo appartengono alimenti ricchi di carboidrati complessi sotto forma di amido.

I più diffusi sono frumento, riso, mais, miglio, farro, sorgo, segale, avena, orzo fra i cereali, e patate fra i tuberi.

Le loro proteine sono di qualità scadente ma si può ovviare al problema consumando i cereali insieme ad altri alimenti, poiché, ad esempio, le proteine dei cereali possono completarsi con quelle dei legumi.

Gli alimenti che appartengono a questo gruppo sono pertanto tutti i prodotti derivati, come farina, semolino, polenta, cereali soffiati, pane, pasta, pizza, cracker, grissini, biscotti, fette biscottate.

GRUPPO 4: legumi

Appartengono a questo gruppo i legumi (fagioli, fave, piselli, lenticchie, soia, ecc.).

Gli alimenti di questo gruppo sono ricchi soprattutto di proteine, anche se non di ottima qualità, di carboidrati (sotto forma di amido), di minerali (ferro e calcio) e di alcune vitamine del gruppo B.

I legumi sono ottimi per il loro valore proteico, calorico e per i minerali, in particolare il ferro.

GRUPPO 5: grassi e olii

Questo gruppo comprende gli oli, le margarine, altri prodotti che contengono questi alimenti in elevate quantità e  prodotti di origine animale come il burro, il lardo e lo strutto.

Tutti contengono grassi e la distinzione viene fatta sulla qualità dei lipidi.

Quelli di origine vegetale contengono acidi grassi insaturi e non contengono colesterolo, quelli di origine animale hanno acidi grassi saturi, il cui abuso si associa al rischio di malattie cardiovascolari.

Discorso a parte per le margarine, che sono dei grassi artificiali, ottenute industrialmente.

GRUPPO 6: ortaggi e frutta fonti di vit. A

Gli alimenti di questo gruppo sono prevalentemente di colore giallo, arancione e verde scuro, zucca, carota, pomodori, spinaci, bieta, peperoni, cicoria, lattuga, pesche, ….Tutti forniscono i carotenoidi, che nel nostro organismo vengono convertiti in vit.A.

Forniscono inoltre minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo), acqua e fibre.

La fibra, costituita prevalentemente da cellulosa, lignina, e pectine, è molto utile per la funzionalità dell’intestino, inoltre riduce l’assorbimento dei grassi e modula l’assorbimento del glucosio.

GRUPPO 7: ortaggi e frutta fonti di vit. C

Comprende soprattutto la frutta a carattere acidulo (tutti gli agrumi, kiwi, frutti di bosco e ananas)

Molti ortaggi: le crocifere (tutti i  tipi di cavolo) peperoni, radicchio verde, spinaci.

Altri nutrienti forniti sono minerali, acqua e fibra.

La vitamina C si deteriora facilmente, soprattutto per azione del calore e dell’ossigeno atmosferico, pertanto è bene consumare i cibi di questo gruppo freschi e crudi.

Linee guida per chi segue una nutrizione vegetariana

 LINEE GUIDA PER LA NUTRIZIONE VEGETARIANA:

Le diete vegetariane sono in grado di soddisfare tutte le raccomandazioni per i nutrienti. Il segreto è quello di consumare una varietà di cibi nella quantità giusta per soddisfare il fabbisogno calorico.

 

NUTRIENTI CRITICI PER I VEGETARIANI:

Proteine: rivestono diverse importanti funzioni nell'organismo e sono essenziali per la crescita e il rinnovo dei tessuti. Il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto dall'assunzione di una varietà di cibi vegetali. Associare differenti fonti proteiche nello stesso pasto non è necessario. Le fonti di proteine per i vegetariani includono i legumi, la frutta secca, le creme di frutta secca, i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh, hamburger vegetali…), latte e derivati e uova.

Ferro: è prima di tutto il trasportatore dell'ossigeno nel sangue. Le fonti di ferro per i vegetariani includono i cereali fortificati per la colazione, le cime di rapa, le insalate e i radicchi verdi, vari tipi di fagioli e lenticchie, il pane integrale, i piselli, e la frutta disidratata (albicocche, prugne, uva sultanina).

Calcio: serve per la costruzione dello scheletro e dei denti, e per mantenere robusto lo scheletro. Le fonti di calcio per i vegetariani includono: latte e derivati, i cereali fortificati per la colazione, i prodotti derivati dalla soia (tofu, bevande a base di soia), il succo d'arancia addizionato di calcio, e alcuni tipi di verdura verde scuro a foglia (cavolo riccio, cime di rapa, cavolo cinese).

Zinco: necessario per molte reazioni biochimiche e per la corretta attività del sistema immunitario. Le fonti di zinco per i vegetariani includono molti tipi di legumi (cannellini, fagioli borlotti, ceci e lenticchie), i cereali fortificati per la colazione, il germe di grano e i semi di zucca, latte e derivati e uova.

Vitamina B12: si trova nei prodotti di origine animale e in alcuni cibi addizionati con questa vitamina. Le fonti di vitamina B12 per i vegetariani includono il latte e i suoi derivati, le uova, e i cibi che sono stati addizionati con vitamina B12. Questi includono i cereali per la colazione, le bevande a base di soia, gli hamburger vegetali. 

CONSIGLI:

·        Costruite almeno un pasto al giorno intorno a fonti proteiche che siano naturalmente povere di grassi come i legumi. Le proteine dei legumi si completano con quelle di pasta o riso. Non caricate eccessivamente i piatti con formaggio, ricco di grassi, per sostituire la carne.

• Porre attenzione al fatto che ogni pasto contenga una discreta fonte proteica derivante da legumi o da latticini e formaggi o uova o soia e derivati.
• Privilegiare i cereali integrali (pane, crackers, fette biscottate…) rispetto a quelli raffinati perché sono una buona fonte di vitamine, minerali e fibre.
• Consumare almeno un paio di volte a settimana la frutta secca in sostituzione di quella fresca in quanto apporta un buon quantitativo di calcio e ferro e acidi grassi polinsaturi, soprattutto omega-3.
• Molti piatti che tipicamente contengono carne o pollo possono essere trasformati in piatti vegetariani. Questo permette di aumentare l'assunzione di cibi vegetali e limitare l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Per esempio: pasta primavera (con verdure miste) o pasta con salsa di pomodoro o pesto vegetale, pizza alle verdure, lasagne vegetali, polpette di ceci (falafel), seitan con contorno di verdure e cereali lessati.
• Molti prodotti vegetariani assomigliano (e possono avere un gusto simile) ai loro analoghi non vegetariani, ma sono solitamente a ridotto contenuto di grassi e non contengono colesterolo.
• Al posto degli hamburger di carne, provate quelli vegetali: ne esistono molti tipi, per lo più a base di soia, riso e verdura.
• Utilizzate sostituti vegetali della carne per primi e secondi piatti, per soddisfare le richieste di proteine senza aggiungere grassi saturi e colesterolo. Questi prodotti includono il tempeh (fagioli di soia fermentati), il tofu, il glutine del grano (seitan).
• Per il barbecue, provate con gli hamburger vegetali, i wurstel di seitan, il tofu o il tempeh, e gli spiedini vegetali.
• Utilizzate i legumi per confezionare polpette e hamburger vegetali
• Molti ristoranti italiani, asiatici ed indiani sono poi in grado di offrire un'ampia scelta di piatti vegetariani nei loro menu.

Alcune ricette.... VEGETARIANE

TEMPEH ALLA PIASTRA (PANETTI DI CHICCHI DI SOIA)

Ingredienti:

 

·       Tempeh 150 g

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

Salsa di soia n˚2 cucchiai 

Preparazione:

Tagliare il tempeh in fette di circa 1 cm di spessore, marinarlo per 10-15 minuti ricoprendolo con acqua e con salsa di soia. Ungere una piastra o una padella antiaderente con il cucchiaino d’olio e far dorare le fette di tempeh da entrambe i lati.

TOFU ALLA MEDITERRANEA

Ingredienti:

 

·       Tofu 100 g

·       Zucchine 50 g

·       Melanzane 50 g

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

Preparazione:

Tagliare a dadini zucchine e melanzane. Metterle in una padella con il cucchiaino d’olio e il tofu tagliato a cubetti. Cuocere per circa 10 minuti e servire.

MINESTRA DI FARRO E LENTICCHIE

Ingredienti:

·       Lenticchie secche 50 g

·       Farro perlato 50 g

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaio

·       Cipolla bionda piccola n˚1

·       Aglio n°1 spicchio

·       Brodo vegetale 500 ml

·       Prezzemolo n°1 rametto

·       Sale q.b.

Preparazione:

Lavare il prezzemolo, selezionarne le foglie e tritarle finemente.

Mettere in una pentola di terracotta l’olio, assieme alla cipolla spellata e tritata finemente e l’aglio intero. Portare sul fuoco e far dorare a fiamma molto dolce.

Aggiungere un mestolo di brodo caldo, le lenticchie ben sciacquate, un cucchiaio di prezzemolo tritato, mescolare e lasciare che riprenda il bollore.

Aggiungere il restante brodo caldo, un pizzico di sale, abbassare la fiamma e cuocere per 10 minuti coperto, mescolando di tanto in tanto.

Trascorso il tempo di cottura indicato, alzare un po’ la fiamma ed unire il farro. Proseguire la cottura per altri 30 minuti. Cospargere con un filo d'olio a crudo e servire.

ZUPPA DI PORRI E TOFU ALLO ZAFFERANO

Ingredienti:

·       Porro n˚1

·       Patate 300 g

·       Burro, una noce

·       Tofu  n˚1 panetto

·       Farina integrale di grano n˚1 cucchiaio

·       Latte di soia 100 ml

·       Zafferano n˚1 bustina

·       Brodo vegetale 250 ml

·       Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Fare saltare a fuoco medio le patate tagliate a cubetti nel burro sciolto in un tegame. Dopo qualche minuto aggiungere i porri tagliati a rondelline continuando a mescolare. Quando il porro si sarà ammorbidito aggiungere il tofu tagliato a quadretti e lasciarlo cuocere per 5 minuti. Incorporare la farina, mescolando e versare il latte di soia e il brodo. Portare a bollore ed insaporire con sale e pepe.

Aggiungere lo zafferano, coprire e lasciare andare per mezz’ora a fuoco basso.

TOFU ALLA MESSICANA

Ingredienti:

·       Tofu 100 g

·       Mais sgocciolato 100 g

·       Peperone rosso n˚1/2

·       Cipolla n˚1/2

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaio

·       Salsa di soia n˚1 cucchiaino

·       Chili in polvere, una puntina

Preparazione:

Tagliare a dadini il tofu. Pulire e tagliare a dadini anche i peperoni.

Affettare finemente le cipolle e farle imbiondire nell’olio utilizzando una padella piuttosto capiente. Unire il tofu e insaporirlo con la salsa di soia. Farlo cuocere per 7-8 minuti, poi unire i peperoni a dadini e mescolare. Spolverare il tutto con il chili in polvere, mescolare e lasciare cuocere per alcuni minuti. Per ultimo unire il mais, mescolare accuratamente il tutto, lasciare sul fuoco ancora un paio di minuti e servite caldo.

INSALATA DI TOFU E VERZA

Ingredienti:

·       Verza piccola n˚1/2

·       Tofu affumicato n˚1 panetto

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

·       Limone q.b.

·       Sale q.b.

Preparazione:

Far bollire la verza tagliata fine in acqua con un pizzico di sale finché non ravviva il suo colore. Scolare, mettere in una insalatiera e condire con l’olio a disposizione, sale e limone a piacere. Quindi tagliare a quadretti il panetto di tofu, aggiungerlo alla verza e mescolare a lungo per amalgamare il tutto.

SEITAN ALLA SALVIA E LIMONE

Ingredienti:

·       Seitan al naturale 100 g

·       Cipolla q.b.

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaio

·       Salvia n˚1 foglia

·       Salsa di soia n˚1 cucchiaino

·       Aceto di mele n˚1/2 cucchiaino

·       Scorza di limone grattugiata q.b.

Preparazione:

Tagliare il seitan a spezzatino. Far appassire la cipolla tagliata finemente con l’olio in una padella, aggiungere la salvia per insaporire, mescolare bene, unire il seitan e rimescolare accuratamente. Aggiungere alcuni cucchiai d’acqua (tenere quella di cottura del seitan contenuta nella sua stessa confezione originale), la salsa di soia, l’aceto di mele e la scorza di limone.

TOFU MARINATO

Ingredienti:

·       Tofu al naturale 100 g

·       Aceto balsamico q.b.

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

·       Salsa di soia n˚1 cucchiaino

·       Timo (o altre erbette aromatiche) q.b.

·        

Preparazione:

Tagliare il tofu a cubetti. Marinarlo in una salsa composta da aceto balsamico, olio, salsa di soia e timo (o altre erbette).

Cuocere a vapore per 10 minuti e lasciarlo raffreddare prima di servire.

SPEZZATINO DI SOIA CON PEPERONI

Ingredienti:

·       Spezzatino di soia 150 g

·       Peperone a “cornetto” verde n˚1

·       Salsa di soia n˚1 cucchiaino

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

·       Pangrattato n˚1 cucchiaio

·       Cognac n˚1 dito di bicchiere

Preparazione:

Fare appassire il peperone spezzettato in due dita d’acqua con la salsa di soia e l’olio. Aggiungere lo spezzatino di soia, le foglie d’alloro e il pangrattato.

Mescolare, irrorare con il cognac e alzare la fiamma; dopo 2-3 minuti, coprire e lasciare cuocere 20 minuti circa.

PIZZETTE DI TOFU

Ingredienti:

·       Pancarré n˚2 fette

·       Salsa di pomodoro n˚3 cucchiai

·       Tofu 60 g

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

·       Sale q.b.

·       Origano q.b.

Preparazione:

Disporre le fette di pancarré in una piccola teglia antiaderente, stendervi un po’ di salsa di pomodoro e aggiungere il sale. Cospargere col tofu tagliato a dadini.

Infornare e lasciare gratinare per 5 minuti circa. Una volta dorati, aggiungere l’origano e un filo d’olio.

SEITAN E PATATE

Ingredienti:

·       Seitan in fette 120 g

·       Patate 250 g

·       Cipolla n˚1/2

·       Rosmarino q.b.

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaio

Preparazione:

In una padella antiaderente versare un po’ acqua, dell’olio d’oliva, la cipolla affettata e un pizzico di sale. Lasciare appassire per qualche minuto. Nel frattempo, pelare le patate e tagliarle a pezzetti. Aggiungerle quindi alla cipolla e lasciar cuocere a tegame coperto per circa 20 minuti, quasi sino a fine cottura.

Aggiungere dell’acqua, quando serve e un pizzico di sale.

Tagliare il seitan in sottili strisce ed aggiungerlo alle patate, insieme al rosmarino. Lasciare insaporire ancora 5 minuti, spegnere il fuoco, aggiungere un filo d’olio e servire.

GRATIN DI TOFU

Ingredienti:

·       Tofu 120 g

·       Funghi 200 g

·       Parmigiano n˚2 cucchiai

·       Cipolla n˚1

·       Uovo n˚1

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

·       Erbe aromatiche q.b.

·       Sale q.b.

Preparazione:

Tagliare il tofu e la cipolla a pezzetti. In una terrina, unirli con l’uovo, il sale e i funghi tagliati finemente. Mescolare il tutto, aggiungendo le erbe aromatiche. Ungere la teglia, disporre e cospargere il tutto con il parmigiano. Cuocere a 200˚ per 20-30 minuti.

SEITAN E PISELLI

Ingredienti:

·       Seitan in fette 150 g

·       Carota n˚1 piccola

·       Sedano q.b.

·       Cipolla q.b.

·       Porro q.b.

·       Salvia n˚1 foglia

·       Rosmarino q.b.

·       Passata di pomodoro q.b.

·       Prezzemolo q.b.

·       Piselli in scatola 150 g

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

·       Sale q.b.

Preparazione:

Far soffriggere in una padella, con l’olio e un po’ d’acqua, sedano, carota, cipolla e porro; aggiungere i piselli, poi il rosmarino e la salvia tritati finemente. Far cuocere per qualche minuto.

Aggiungere la passata e un po’ d’acqua. Lasciar cuocere per un quarto d’ora.

Aggiungere infine il seitan, tagliato a cubetti,  il prezzemolo tritato e far insaporire per una decina di minuti, salando quanto basta.

FAGIOLATA

Ingredienti:

·       Fagioli misti secchi 100 g (borlotti, bruni, cannellini, neri, rossi)

·       Scalogno q.b.

·       Rosmarino n˚1 rametto

·       Salvia n˚1 foglia

·       Olio extravergine d’oliva n˚1 cucchiaino

·       Aglio n˚1 spicchio

·       Brodo vegetale 700 ml

·       Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Mettere a mollo i fagioli almeno 8-12 ore prima di preparare la ricetta. Spellare lo scalogno e tritarlo finemente.

Lavare il rosmarino, la salvia e tritarle finemente. Mettere in una pentola da minestra l’olio, lo scalogno e l’aglio spellato. Portare sul fuoco e far dorare a fiamma media.

Unire i fagioli ben scolati, il trito di rosmarino e salvia, mescolare bene per un paio di minuti su fiamma vivace, quindi unire il brodo.

Portare a bollore e far cuocere a fiamma media fino a che i fagioli saranno morbidi. Mescolare di tanto in tanto.

A fine cottura regolare di sale e servire con un filo d’olio a crudo e pepe nero grattugiato al momento.

ZUPPA DI CECI

Ingredienti:

·       150 g ceci lessati ( o in scatola)

·       1 cucchiaino di concentrato di pomodoro

·       ½ spicchio d’aglio

·       ¼ di cipolla

·       rosmarino e alloro

·       ¼ di peperoncino

·       250 ml di brodo di verdure

·       1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva

Procedimento:

Tritare la cipolla con l’aglio e farla soffriggere in una casseruola con l’olio insieme con una foglia d’alloro. Quando sarà appassito aggiungere la metà dei ceci, bagnare con un mestolo di brodo e lasciare insaporire per circa 10 minuti. Frullare i ceci tenuti da parte e metterli nella casseruola con quelli interi. Unire il concentrato di pomodoro diluito in poco brodo e diluire con il rimanente brodo. Regolate di sale e pepe. Portare ad ebollizione e lasciare addensare a fuoco basso per 10-15 minuti mescolando fino al raggiungimento della consistenza desiderata. Distribuire la zuppa nella tazza o nella fondina

ZUPPA DI FAGIOLI (per 6 persone)

Ingredienti:

·       600 g di fagioli

·       2 pomodori finemente spezzettati

·       2 carote tagliate a pezzetti

·       2 cipolle finemente tritate

·       3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva

·       1-2 gambi di sedano

·       Sale e pepe q.b.

Procedimento:

Ammollare i fagioli dalla sera precedente , scolarli e metterli in una pentola con 8 tazze da tè di acqua fredda, aggiungere anche le altre verdure e fare bollire per 1 ora circa. Condire con olio, sale e pepe a fine cottura.

 Cornicelli, Noli, Sukkar "Il cibo sia la tua medicina",rev. 2012